Exercício físico Comer para correr melhor

Comer para correr melhor

Além de mandar bem nas pistas, a combinação de treino com
dieta te ajuda a secar até 8 quilos em dois meses

 

Uma alimentação variada e equilibrada é chave para ganhar energia para os treinos, regenerar os músculos depois do desgaste e chegar mais longe na corrida. Sabendo disso, a nutricionista Dafne Oliveira, da Run&Care, avaliou a planilha de corrida do nosso desafio e preparou um cardápio com 1500 calorias diárias e a dose certa dos nutrientes que não podem faltar no seu prato: proteínas (essenciais para a reparação dos músculos e a manutenção do sistema imunológico), carboidratos (que garantem energia para malhar), fibras (fundamentais para o bom funcionamento do intestino), vitaminas e minerais (que regulam as funções vitais do organismo). Para melhorar ainda mais, você pode perder até 8 quilos em dois meses com essa combinação de treino e dieta.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1
• 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 banana + 2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 col. (sopa) de geléia sem açúcar

Opção 2
• 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de granola light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Opção 3
• 1 copo (200 ml) de suco de 2 laranjas batido com 1 maçã, 1 folha de couve e gengibre + 2 fatias de pão de forma integral light com 1 fatia de queijo branco

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de chá verde + 1/2 papaia + 2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 fatia de tofu com orégano e um fio de azeite de oliva extravirgem

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1
• 1 papaia com 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 2
• 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de aveia em flocos + 1 copo (200 ml) de chá branco ou chá verde gelado

Opção 3
• 1 barrinha de cereal integral com fruta + 1 laranja ou 1 mexerica

Opção 4
• 4 nozes + 1 banana picada com 2 col. (sopa) de aveia em flocos

ALMOÇO

Opção 1
• 1 prato de salada de agrião, repolho roxo, tomate e cenoura ralada regada com 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de peixe grelhado + 1 col. (sopa) de couve refogada

Opção 2
• 1 prato de salada de alface, almeirão, beterraba crua e 3 buquês de couve-flor cozida regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 1/2 berinjela recheada com 3 col. (sopa) de carne moída + 3 col. (sopa) de arroz integral

Opção 3
• 1 prato de salada de alface, couve, rúcula, almeirão, 1 maçã com casca ralada e 2 col. (sopa) de salsão ou pepino picado regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de frango em cubos cozido com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral ou 7 grãos + 2 col. (sopa) de repolho refogado

Opção 4
• 1 prato de salada de alface, mostarda, 7 tomates-cereja, 3 col. (sopa) de brócolis cozidos e picados e 1 1/2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 4 almôndegas de carne ao sugo + 3 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de linhaça triturada + 2 col. (sopa) de feijão + 3/4 de xíc. (chá) de escarola refogadaLANCHE DA TARDE
Opção 1
• 2 castanhas-do-pará + 1 torrada integral com Polenghinho light

Opção 2
• 1 pote de iogurte desnatado com mel + 1 fatia de pão de fôrma integral com 1 col. (sopa) de geléia sem açúcar

Opção 3
• 2 torradas integrais light com 4 col. (sopa) de queijo cottage + 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 4
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola light e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

JANTAR

Opção 1
• 1 prato de salada de alface, rúcula, 3 col. (sopa) de brócolis cozidos e picados e 1 col. (sopa) de quinua cozida regada com 1 col. (sopa) de vinagre balsâmico + 3 col. (sopa) de arroz integral com amêndoas em lascas, 1 filé de peixe grelhado com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 2 col. (sopa) de abobrinha cozida

Opção 2
• 1 prato de salada de alface, couve, 6 tomates-cereja e 2 col. (sopa) de rabanete picado regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de jardineira de legumes (batata, cenoura e vagem) + 2 hambúrgueres de soja médios

Opção 3
• 1 prato de salada de alface, agrião, endívia, 3 col. (sopa) de brócolis cozidos e picados e 4 fatias de tomate regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 omelete de 2 claras e 1 gema com tomate, cebola, salsinha, cubos de queijo branco e 3/4 de xíc. (chá) de espinafre refogado

Opção 4
• 1 prato de salada de alface, escarola, 1 col. (sopa) de quinua ou cevadinha, 3 buquês de couve-flor e 2 col. (sopa) de beterraba cozida regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão + 2 tomates recheados com pasta de atum e ricota (veja receita na página ao lado)

CEIA

Opção 1
• 1 laranja

Opção 2
• 1 maçã + 1 xíc. (chá) de chá de camomila

Opção 3
• 2 fatias de abacaxi + 1 xíc. (chá) de chá de erva-cidreira

Opção 4
• 1/2 papaia + 1 col. (sopa) de aveia em flocos ou linhaça triturada

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